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El ejercicio físico en el embarazo

Mantenerse en forma durante el embarazo tiene varios beneficios tanto para la madre como para la del futuro bebé y aumenta la resistencia para el parto y el nacimiento.

Si se seguía un programa de ejercicios antes del embarazo, se puede continuar con él durante el primer trimestre siempre que se tenga el visto bueno del médico o la comadrona. Es posible que, con el embarazo más adelantado, se tenga que adaptar el programa.

Si no se seguía ningún programa de ejercicios regular antes ahora es el momento de adoptar una forma de vida nueva y más saludable que generará recompensas para los años venideros. Si se empieza a ejercitar en este momento, hay que hacerlo poco a poco, escuchar al cuerpo y hacer solo aquello que resulte cómodo.

Un ejercicio regular y suave es mucho mejor que arranques irregulares e intensos de ejercicio, ya que el cuerpo responde de forma más positiva a ejercicios moderados y consistentes.

Hay que hidratarse bién bebiendo agua en abundancia antes, durante y después del ejercicio.

Cómo ayuda el ejercicio

Además de incrementar los niveles de energía, el ejercicio ayuda a mantener un aspecto exterior positivo y a que una se sienta segura a cerca de la imagen cambiante de su cuerpo. El ejercicio también puede calmar molestias típicas del embarazo, como las náuseas, los calambres en las piernas, los pies hinchados, las venas varicosas, el dolor de espalda, el estreñimiento y el insomnio. Al mantener los músculos fuertes y tonificados, el ejercicio hace que el cuerpo pueda enfrentarse mejor a los cambios de postura en el embarazo. También existen datos sobre que un equilibrio físico superior ayuda a acortar el tiempo de parto y de recuperación postparto y a reducir la ansiedad en relación con el embarazo.

Alimento como combustible

Una dieta equilibrada es crucial en el embarazo. Si además una hace ejercicio, comer bien para mantener los niveles de energía equilibrados es el doble de importante. Hay que ingerir comidas nutritivas y regulares y asegurarse de que las calorías proceden de productos frescos y alimenticios, además de evitar los tentempiés azucarados y altos en calorías.

El ejercicio es seguro durante el embarazo mientras se sigan las siguientes recomendaciones. A medida que progresa el embarazo, posiblemente se deberá adaptar y moderar el programa de ejercicios.

Se recomienda:

  • Calentar y enfriar de forma adecuada.

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    Practicar yoga es muy recomendable

  • Beber agua suficiente antes, durante y después del ejercicio.
  • Llevar ropa cómoda que no presione la caja torácica.
  • Ejecutar los ejercicios de forma regular y consistente.
  • Ajustar las expectativas. El embarazo no es el momento de desafíos personales.
  • Reforzarse pero de forma gradual. Centrarse en la espalda, los hombros, el pecho y la parte inferior del cuerpo.
  • Practicar ejercicios de la base de la pelvis a diario para mantenerla tonificada.
  • Respirar adecuadamente mientras se realiza el ejercicio, especialmente si se levantan pesas.
  • Proteger la espalda al levantarse de una posición yacente: girar sobre el lado izquierdo y sentarse utilizando las piernas.
  • Evitar ejercicios que resulten difíciles o poco confortables.
  • Centrarse en la postura y la alineación.
  • Detenerse enseguida solicitar consejo si se experimenta un dolor localizado severo, hemorragia vaginal o malestar general.
  • Ingerir comidas y tentempiés frecuentes para mantener la energía y evitar que caigan los niveles de azucar en sangre.

No se recomienda:

  • Ejercitar en un entorno cálido o húmedo
  • Hacer gestos como saltos y tirones, o girar o rotar el abdomen.
  • Levantar pesas demasiado pesadas.
  • Realizar ejercicios con riesgo de caída tales como esquiar o montar a caballo.
  • Estirarse en demasía: la hormona relaxina del embarazo puede hacer que una se sienta más flexible de lo que realmente es.
  • Agotarse con el ejercicio. Cuando una se cansa, debe aflojar la intensidad o la duración. Es recomendable descansar una hora por cada hora de ejercicio.