Dieta Embarazo

Dieta saludable durante el embarazo

Se puede optimizar la salud propia y la del futuro bebé mediante una dieta nutritiva y equilibrada durante el embarazo.

En los últimos años, se ha aprendido mucho sobre que constituye una dieta saludable durante el embarazo. La importancia del ácido fólico para prevenir complicaciones esta ahora más que establecida y hay datos abrumadores acerca de que muchos aspectos de la salud futura de una persona pueden estar influenciados por la dieta de la madre durante el embarazo. En la actualidad, se piensa que una buena nutrición en este periodo puede reducir el riesgo futuro en el bebé de enfermedades tales como la obesidad, la diabetes y las dolencias coronarias.

Además de influir en la salud del bebé, una buena nutrición durante la gestación también optimiza la salud de la madre y le ayuda a enfrentarse a los requisitos del embarazo.

Una dieta saludable

Obtener el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas durante el embarazo es sencillo, dado que las proporciones de las mismas: el 50%-60% de las calorías debería proceder de carbohidratos; el 25-30%, de la grasa; y el 20%, de la proteína. Estos no tienen por qué darse en estas proporciones exactas en cada comida, pero se debería intentar alcanzar este equilibrio en el transcurso de una semana. Una dieta que incluya muchas verduras, frutas, cereales y buenas proteínas y grasas contendrá automáticamente la mezcla adecuada de nutrientes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente importante de combustible tanto para la madre como para el hijo, ya que se disuelven en la glucosa, la cual atraviesa fácilmente la placenta. Hay que intentar tomar entre 4 y 6 raciones por día, donde una ración equivale a una rebanada de pan, 60g de cereales o 75g de pasta cocinada.

Los carbohidratos se dividen en dos subgrupos: refinados y no refinados. Por lo general y en lo referente a los carbohidratos, cuanto más blancos, peor, dado que las comidas refinadas tales como el arroz blanco y los panes blancos se disuelven rápidamente y entran en el torrente sanguíneo bajo la forma de picos de glucosa. Todavía no hay evidencias pero hay estudios que sugieren que estos picos pueden tener implicaciones en la salud, tales como engendrar un bebé más grande y el posterior riesgo de obesidad.

Los carbohidratos sin refinar están menos procesados, de modo que se disuelven más lentamente en el torrente sanguíneo y liberan la glucosa de manera más uniforme. Además son una buena fuente de fibra ayudando a prevenir el estreñimiento. Algunos ejemplos: pan integral, arroz integral, y pasta y cereales integrales.

Proteínas

Dieta sana embarazo

Una dieta variada y equilibrada

Las proteínas son esenciales para el crecimiento del bebé y de la placenta, así como para la salud de la madre. Las mujeres embarazadas necesitan unos 60g cada día. Hay que intentar tomar entre dos y tres raciones de alimentos ricos en proteínas por día, donde una ración típica serían 85g de carne roja o 150g de pescado. Si una es vegetariana, además de tomar proteínas en cada comida, debería tomar algún tentempié que las contenga. No hay ninguna necesidad de incrementar el consumo de proteínas ya que un adulto consume unos 100g de proteína diaria. Si es embarazo es de gemelos o más, se necesitan unos 80g por día y mientras se da el pecho, 70g diarios.

Hay que elegir las fuentes de proteína que contengan menos grasas saturadas, tales como el tofu, queso y yogur desnatado, leche descremada, buey y cerdo magros y pollo sin piel. El pescado, los frutos secos y las semillas contienen grasas no saturadas más saludables, si bien el consumo de algunos pescados debería limitarse, ya que contienen mercurio, que puede resultar dañino para el bebé. Hay que procurar no comer pescados que se encuentren en lo más alto de la cadena alimenticia, ya que contienen mucho mercurio. Estos incluyen el tiburón, la aguja y el pez espada, no hay que comer más de dos filetes de atún fresco por semana (con un peso de unos 140g cocidos ó 170g crudos) o cuatro latas de atún de tamaño mediano por semana (140g de peso escurrido).

Grasas

Las grasas contienen vitaminas y contribuyen al desarrollo saludable de las células. No obstante, aunque las grasas realizan una contribución útil, su consumo debe limitarse. Hay que escoger grasas no saturadas saludables, que se encuentran en los alimentos tales como el pescado y algunos tipos de aceites, mejor que grasas saturadas no saludables, las cuales se encuentran en los productos lácteos enteros y la carne, o las grasas transgénicas que se encuentran en los alimentos procesados.

Ácidos grasos omega 3. Ciertos estudios sugieren que el desarrollo del sistema nervioso del bebé puede favorecerse mediante ácidos grasos omega 3, cuya fuente más rica son los pescados azules. En la medida de lo posible hay que evitar los pescados con alto contenido en mercurio y optar en su lugar por el salmón o las anchoas, que son fuentes buenas y seguras de ácidos grasos omega 3. El salmón de rio es muy rico en omega 3 aunque los salmones de piscifactoría también son una buena fuente. Otras fuentes incluyen los huevos enriquecidos con omega 3, las nueces y los suplementos de omega 3, así como las vitaminas prenatales que contengan ácidos grasos omega 3.

Productos lácteos

Son componentes importantes de la dieta, ya que proporcionan un buen suministro de proteínas y grasas, así como de calcio y vitamina. El calcio es fundamental para el desarrollo saludable de los huesos y los dientes. Hay que optar por productos lácteos descremados y por leche semidesnatada. Hay que intentar consumir entre 2 y 3 raciones por día, donde una ración típica es de 30g de queso seco o 200ml de leche.

Vitaminas y minerales

Dieta en el embarazo

Hay que asegurarse aporte rico de vitaminas y minerales

Durante el embarazo, hay que asegurarse un aporte rico de vitaminas y minerales, ya que son importantes para la salud de la madre y para el desarrollo del bebé. Contienen antioxidantes, los cuales protegen el cuerpo contra los efectos de los agentes químicos dañinos llamados radicales libres. Mientras se siga una dieta variada que incluya muchas frutas y verduras, se debería obtener todo lo necesario, no obstante con algunas excepciones. Puede resultar difícil obtener suficiente hierro para cubrir las necesidades del embarazo, los niveles de hierro deben de controlase y puede ser recomendado tomar algún tipo de suplemento. También es recomendable un suplemento de ácido fólico antes de la concepción y al inicio del embarazo.

La vitamina A. Es importante parra unos ojos, piel y cabello saludables. Se encuentra en las frutas y vegetales naranjas, tales como los albaricoques, pimientos, zanahorias y tomates.

La vitamina B. Contribuye al funcionamiento saludable de los sistemas corporales y ayuda al cuerpo a combatir las infecciones. Se encuentra en los plátanos, la leche, los cereales integrales, el queso y la col.

La vitamina C. Ayuda a absorber el hierro y a combatir infecciones. Fuentes ricas en ella son las frutas cítricas, los kiwis, los pimientos, el brécol y las espinacas.

La vitamina D. Ayuda a absorber el calcio. Los alimentos que la contienen incluyen huevos y verduras de hoja verde oscuro, y también se obtiene gracias a la luz del sol.

La vitamina E. Esta vitamina contiene antioxidantes y mantiene la piel, el pelo y los músculos saludables. Buenas fuentes de vitamina E son los frutos secos y las semillas.

Folato y ácido fólico. Ciertos estudios han demostrado que cantidades suficientes de ácido fólico con vitamina B o su forma natural, el folato, pueden ayudar a reducir el riesgo de defectos en el tubo neural, tales como la espina bífida, hasta en un 50%, en estos defectos, el tubo neural del embrión no consigue cerrarse adecuadamente durante las cuatro primeras semanas del embarazo, lo que conlleva un desarrollo incompleto del cerebro y de la médula espinal. El folato ayuda a que el tubo neural se cierre, y se aconseja a las mujeres embarazadas que consuman una dieta rica en folato. Alimentos ricos en folato son las verduras de hoja verde oscuro, las legumbres y los cereales enriquecidos.

Hierro. Es necesario para la generación de hemoglobina en los hematíes. Entre sus fuentes se incluyen carne, pescado, pollo, huevos, albaricoques secos, espinacas y brécol.

Calcio. Es esencial para unos huesos y dientes saludables, Sus fuentes son los productos lácteos, huevos, cereales enriquecidos y verduras de hoja verde oscuro.

Zinc. Ayuda a mantener saludable el sistema inmunitario. Las fuentes incluyen plátanos, marisco y frutos secos.

Una dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas, así como las dietas veganas en las que se excluyen los productos lácteos, pueden ser seguras y saludables durante el embarazo mientras se asegure un equilibrio de nutrientes y suficientes proteínas. Los hijos de mujeres vegetarianas normalmente tienen un peso saludable al nacer, si bien las veganas necesitan cuidarse de obtener las proteínas adecuadas, así como fuentes fiables de vitamina B12 incluyendo alimentos tales como el extracto de levadura, caldo de verduras, hamburguesas vegetales, proteína vegetal texturada, leche de soja, margarinas vegetales y de girasol.

Dietas de bajo IG

La glucosa, el producto de los carbohidratos sirve como principal combustible para el bebé en crecimiento. Un nuevo concepto en la nutrición es el índice glucémico (IG), que tiene en cuenta hasta que punto un alimento puede aumentar el nivel de glucosa en la sangre. Los alimentos que liberan glucosa gradualmente como los carbohidratos no refinados y que por tanto tienen un IG bajo, parece ser más saludables.

Los beneficios de una dieta de bajo IG. Los resultados empíricos sugieren que una dieta en bajo IG beneficia tanto a la madre como al bebé. El consumo materno de carbohidratos puede afectar al nivel de glucosa en el torrente sanguíneo, con lo cual puede a su vez, afectar al crecimiento del bebé. Los niveles más altos de glucosa, pueden producir un bebé más grande (por encima del percentil 90, del tope del diagrama de crecimiento de un bebé). Hay riesgos de salud posteriores en la vida vinculados con un peso de nacimiento alto, tales como la obesidad, la diabetes y los trastornos coronarios. Un estudio mostró que las mujeres que consumían una dieta de bajo IG tenían unos hijos de tamaño normal, si bien tenían menos grasa corporal que los de las mujeres que consumían una dieta de alto IG.

Una dieta de bajo IG puede ayudar también a controlar los niveles de glucosa de las madres con diabetes gestacional, lo que a su vez reduce complicaciones en el parto y el nacimiento asociadas con esta condición.

El consumo de calorías

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Ganar la cantidad correcta de peso durante el embarazo tiene beneficios para la madre y el bebé

Se debería intentar comer alrededor de 2100 a 2500 calorías por día, incrementándolas en unas 200 calorías más en el último trimestre, lo cual equivale a un plátano y un vaso de leche. Las necesidades energéticas pueden variar dependiendo del peso previo al embarazo y de los niveles de actividad de cada quien.

Ganar la cantidad correcta de peso durante el embarazo tiene beneficios para la madre y el bebé. La madre tiene más posibilidades de volver a su peso de antes si lo gana dentro de los parámetros recomendados. Ganar demasiado peso está vinculado a tener bebés más grandes, lo que acarrea futuros riesgos para la salud del bebé. De la misma forma que ganar demasiado poco peso tampoco es ideal para la salud futura del bebé.

Que evitar

Precauciones en la dieta

Algunos alimentos deben evitarse o limitarse en su consumo, ya que pueden suponer un peligro para el feto. Unas medidas de higiene y cocina sencillas son importantes para limitar los riesgos.

La listeria es una bacteria alimentaria a la que las mujeres embarazadas son más susceptibles. Se extiende a través de productos lácteos no pasteurizados o manipulados indebidamente. También la pueden transmitir animales, por lo que es importante una manipulación adecuada de la carne cruda. Para evitarla hay que recalentar los perritos calientes, las carnes para consumo y los productos precocinados, y evitar los patés de carnes y productos lácteos sin pasteurizar. También hay que comprobar las etiquetas de los quesos frescos para asegurarse de que están hechos con leche pasteurizada.

La toxoplasmosis es un parásito que se transmite a través de las heces de gato o de carne de buey, cerdo o cordero poco cocinada y puede dañar al feto. Hay que evitar cambiar la caja del gato, además de tener mucha higiene en la cocina cuando se prepare carne cruda, cuidándose de no contaminar otros alimentos tales como la lechuga o verduras. El buey, el cerdo y el cordero deben cocerse bien.

La bacteria de la salmonella se encuentre en el pollo y los huevos. La salmonelosis puede generar severos vómitos, pero no afecta directamente al bebé. Hay que evitar todo producto que contenga huevos crudos o poco cocinados y asegurarse de que las aves están bien cocinadas, ya que esto mata a la bacteria.